Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, reprezentând baza solidă pe care sunt construite oasele și dinții. Dincolo de rolul structural, calciul participă la o serie de procese vitale: contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase, coagularea sângelui și secreția hormonală. Corpul nu poate produce singur calciu, așa că este important să-l obții din alimentație sau, dacă este necesar, din suplimente. În continuare, vei afla ce beneficii are calciul, cât îți trebuie zilnic, sursele alimentare cele mai bogate, semnele deficitului și riscurile excesului.
Rolurile calciului în organism
Structură pentru oase și dinți: peste 99% din calciul din organism se găsește în sistemul osos și în dantură. Acesta conferă rezistență și rigiditate scheletului și contribuie la creșterea și menținerea densității osoase.
Contractilitatea musculară: calciul reglează interacțiunea fibrelor musculare, permitând mușchilor să se contracte cu forță adecvată.
Transmiterea nervoasă: calciul participă la eliberarea neurotransmițătorilor – substanțe care transmit semnale între neuroni.
Coagularea sângelui: ionii de calciu activează trombocitele și proteinele de coagulare, prevenind sângerările excesive.
Alte beneficii: calciul contribuie la menținerea sănătății dentare, poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, în special în sarcină, și poate avea un rol în reducerea riscului de cancer colorectal (deși dovezile sunt încă neconcludente).
Rolurile calciului în organism
Cantitatea de calciu recomandată variază în funcție de vârstă și sex. Conform Institutului de Medicină din SUA, majoritatea adulților au nevoie de 1.000 mg pe zi, iar femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani au nevoie de 1.200 mg pe zi. Pentru copii și adolescenți, necesarul este mai mare deoarece oasele sunt în plină dezvoltare. Tabelul de mai jos prezintă dozele zilnice recomandate (RDA):
| Vârstă/Sex | Necesar zilnic (mg) |
|---|---|
| 0–6 luni | 200* |
| 7–12 luni | 260* |
| 1–3 ani | 700 |
| 4–8 ani | 1.000 |
| 9–18 ani | 1.300 |
| 19–50 ani | 1.000 |
| 51–70 ani (femei) | 1.200 |
| 51–70 ani (bărbați) | 1.000 |
| peste 70 de ani | 1.200 |
Doza maximă admisă (UL – Upper Limit) este de 2.500 mg/zi pentru adulții sub 51 de ani și 2.000 mg/zi pentru cei peste 51 de ani. Consumul cronic peste aceste limite poate duce la hipercalcemie.
Surse naturale de calciu
Produse lactate: lapte, iaurt și brânzeturi furnizează cea mai mare parte a calciului alimentar. Absorbția calciului din lactate este în jur de 30%.
Pește cu oase comestibile: conservele de sardine și somon cu oase sunt bogate în calciu.
Legume cu frunze verzi: varza kale, broccoli și varza chinezească (bok choy) conțin calciu, dar unele plante precum spanacul au o absorbție redusă (≈5%) din cauza oxalaților.
Alimente fortificate: multe sucuri de fructe, băuturi vegetale (soia, migdale), tofu și cereale sunt îmbogățite cu calciu.
Fructe oleaginoase și semințe: migdalele, alunele și semințele de susan conțin cantități moderate de calciu.
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului. Consumă alimente bogate în vitamina D (pește gras, ouă) sau expune-te moderat la soare pentru a sprijini utilizarea calciului
Deficitul de calciu: semne și consecințe
Un aport insuficient de calciu poate duce la osteoporoză, o boală caracterizată prin slăbirea oaselor și risc crescut de fracturi. La copii, lipsa calciului (și a vitaminei D) poate cauza rahitism, iar la adulți osteomalacie – o înmuiere a oaselor. Simptomele deficitului pot include amorțeli, furnicături în mâini și picioare și spasme musculare. Grupurile cu risc crescut de carență sunt:
Femeile postmenopauzale: scăderea estrogenului reduce absorbția calciului și crește pierderea osoasă
Persoanele care evită produsele lactate (vegani, persoane cu intoleranță la lactoză).
Persoane cu deficit de vitamina D sau cu probleme de absorbție.
Cei care urmează tratamente pe termen lung cu corticosteroizi sau alte medicamente care afectează metabolizarea calciului.
Excesul de calciu și hipercalcemia
Consumul excesiv de calciu, mai ales prin suplimente, poate produce hipercalcemie. Aceasta apare uneori la persoanele cu hiperparatiroidism sau anumite cancere, dar se poate manifesta și din cauza aportului ridicat de suplimente sau antiacide pe bază de calciu. Hipercalcemia poate crește riscul de probleme cardiace, calculi renali sau deteriorarea funcției renale. De aceea, nu depăși doza recomandată și consultă medicul înainte de a lua suplimente.
Suplimentele cu calciu: când sunt utile?
Dacă dieta ta nu asigură doza necesară, medicul poate recomanda suplimente. Există două forme principale:
Carbonat de calciu: se absoarbe mai bine când este luat în timpul meselor.
Citrați de calciu: pot fi luați cu sau fără mâncare și sunt preferați în cazul acidității gastrice scăzute
Este important să nu iei mai mult de 500 mg de calciu suplimentar odată și să discuți cu un specialist despre doza potrivită, pentru a evita hipercalcemia și interferența cu alte medicamente.
Cum să optimizezi aportul de calciu
Menține o dietă variată, bogată în lactate (sau alternative fortificate), pește cu oase comestibile, legume verzi, nuci și semințe.
Asociază calciul cu vitamina D pentru o absorbție optimă.
Limită consumul de sodiu, alcool și cafeină, care pot favoriza eliminarea calciului.
Fă mișcare: activitatea fizică, în special exercițiile cu greutăți (plimbare, dans, antrenamente de forță), susține menținerea densității osoase.
Renunță la fumat: acesta accelerează pierderea osoasă și scade nivelul de estrogen.
Când să consulți medicul
Solicită opinia unui medic dacă ai factori de risc pentru osteoporoză, te confrunți cu fracturi frecvente sau dacă ai simptome de deficit sau exces de calciu (furnicături, spasme, oboseală persistentă). De asemenea, femeile postmenopauzale și persoanele cu diete restrictive ar trebui să discute periodic cu un medic sau cu un dietetician.
Cum te poate ajuta Ringdoc
Nu ești sigur dacă primești destul calciu sau vrei să îți adaptezi dieta? Pe Ringdoc poți programa consultații online cu medici endocrinologi, nutritioniști și medici generaliști pentru a evalua nivelul de calciu, a primi recomandări personalizate și, dacă este necesar, a obține rețete electronice pentru suplimente. Aplicația îți oferă acces rapid la specialiști, fără timp pierdut în deplasări, și te sprijină să îți menții sănătatea oaselor și a organismului în ansamblu.
Concluzie
Calciul este un mineral indispensabil pentru sănătatea oaselor, a mușchilor, a sistemului nervos și a întregului organism. Un aport adecvat, provenit în principal din alimentație, ajută la prevenirea osteoporozei și a altor probleme de sănătate. Alege o dietă variată, asigură-ți suficientă vitamină D, renunță la obiceiurile care favorizează pierderea calciului și consultă un specialist când ai nelămuriri. Cu sprijinul platformei Ringdoc, poți accesa ușor sfaturi medicale avizate pentru a-ți proteja capitalul osos pe termen lung.
