Te simți obosit, fără chef, răcești des și nu înțelegi de ce? S-ar putea ca problema să fie mai simplă decât crezi – și să înceapă cu o singură literă: D.
Vitamina D nu este doar „vitamina soarelui”, cum o știm cu toții. Este, în realitate, un hormon cu efecte profunde asupra întregului organism – de la oase și imunitate, până la inimă, sistem nervos și chiar starea ta de spirit. Iar lipsa ei este una dintre cele mai frecvente deficiențe din Europa, mai ales în sezonul rece sau în rândul persoanelor care petrec puțin timp în aer liber.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, dar acționează ca un hormon. Ea este produsă natural în piele, atunci când aceasta este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui. Mai exact, colesterolul din piele este transformat într-o formă de vitamina D care apoi este activată în ficat și rinichi.
Există două forme principale:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) – provenită din surse vegetale
- Vitamina D3 (colecalciferol) – forma pe care o produce corpul tău și care se găsește în produse de origine animală. Este considerată mai eficientă în menținerea nivelurilor optime.
Rolurile esențiale ale vitaminei D în organism
Nu este vorba doar despre oase și calciu. Vitamina D are funcții mult mai complexe, printre care:
Susține sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei
Fără suficientă vitamina D, organismul nu poate absorbi corect calciul, ceea ce duce la o demineralizare a oaselor – adică osteomalacie la adulți sau rahitism la copii.
Fortifică sistemul imunitar
Studiile arată că vitamina D reglează răspunsul imun și reduce riscul infecțiilor respiratorii, cum ar fi gripa sau chiar unele forme de COVID-19.
Sprijină funcționarea musculară
Deficitul poate duce la slăbiciune musculară, dureri și un risc crescut de căzături, în special la vârstnici.
Are legătură cu sănătatea psihică
Mai multe cercetări sugerează că un nivel scăzut de vitamina D este asociat cu depresia, anxietatea și tulburările cognitive.
Contribuie la sănătatea cardiovasculară
Vitamina D joacă un rol în reglarea tensiunii arteriale și a inflamației, reducând riscul unor boli cardiovasculare.
Simptome ale deficitului de vitamina D
Multe persoane trăiesc ani de zile cu un deficit cronic, fără să știe. Printre semnele posibile:
Oboseală persistentă
Slăbiciune musculară
Dureri osoase sau articulare
Imunitate scăzută (răceli frecvente)
Schimbări de dispoziție, depresie
Un simplu test de sânge (25(OH)D) poate confirma nivelul de vitamina D din organism.
Surse naturale de vitamina D
Expunerea la soare
Cel mai natural mod de a obține vitamina D este prin expunerea moderată la soare. 15-30 de minute pe zi, cu fața și mâinile descoperite, pot fi suficiente. Atenție: în lunile de iarnă sau în zonele cu latitudine nordică, soarele nu este suficient pentru sinteză.
Alimentația
Puține alimente conțin vitamina D în mod natural. Printre cele mai bune surse:
Pește gras (somon, macrou, sardine)
Ficat de cod
Ouă (gălbenuș)
Ciuperci expuse la UV
Lapte, iaurt sau cereale îmbogățite
Suplimentele alimentare
În cazul în care nivelurile sunt scăzute, medicul poate recomanda suplimente. Dozele pot varia între 1000–4000 UI/zi, în funcție de deficit.
Surse naturale de vitamina D
| Categoria | Doză zilnică recomandată |
|---|---|
| Copii 1–18 ani | 600 UI |
| Adulți până la 70 ani | 600–800 UI |
| Peste 70 ani | 800–1000 UI |
| Femei însărcinate/alăptează | 600–800 UI (sau mai mult, la nevoie) |
Dozele foarte mari, peste 10.000 UI/zi, luate pe termen lung fără supraveghere medicală, pot duce la toxicitate.
Mituri frecvente despre vitamina D
„Dacă mănânc sănătos, sigur nu am nevoie de suplimente.”
Fals – dieta contribuie doar parțial. Fără expunere solară, multe persoane au niveluri insuficiente.
„Vara nu am cum să fiu în deficit.”
Fals – folosirea cremelor cu SPF (esențiale pentru protecția pielii) blochează și sinteza vitaminei D.
„Vitamina D e bună doar pentru oase.”
Complet fals – are roluri esențiale în imunitate, creier, mușchi, metabolism și sistemul cardiovascular.
Concluzie
Vitamina D este poate cea mai „subestimată” dintre vitamine. Ne influențează sănătatea fizică, energia, imunitatea și chiar starea de bine emoțională. Cu toate acestea, foarte mulți dintre noi avem niveluri insuficiente – fără simptome evidente.
Ce poți face? Fă-ți periodic analize, bucură-te de soare cu măsură, alege alimente bogate în vitamina D și discută cu medicul despre eventuale suplimente. Pentru că, uneori, un simplu detaliu biochimic poate face diferența între o zi grea și una în care simți că ai energie pentru tot.
