Vitamina D este una dintre cele mai importante substanțe pentru sănătatea noastră generală. De la întărirea sistemului imunitar și menținerea sănătății osoase, până la susținerea bunei dispoziții și prevenirea unor boli cronice, vitamina D joacă un rol esențial.
Însă… o întrebare rămâne frecventă: de unde o luăm? În acest articol, îți prezentăm toate sursele reale de vitamina D, avantajele și limitele fiecăreia și cum să combini aceste surse pentru a menține un nivel optim, fără excese.
Dacă vrei să afli mai multe despre rolul vitaminei D în organism, simptomele deficitului și dozele recomandate, îți recomandăm să citești și articolul: Vitamia D: secretul ascuns al imunității și energiei.
Vitamina D din expunerea la soare – cea mai naturală sursă
Pielea noastră poate produce vitamina D în mod natural atunci când este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui. Acest proces are loc rapid și eficient – în doar 15-30 de minute pe zi, în funcție de mai mulți factori.
Factori care influențează sinteza:
Ora din zi (ideal între 10:00 și 15:00)
Sezonul (vara, sinteza este mai eficientă)
Latitudinea geografică (cu cât mai departe de ecuator, cu atât mai slabă sinteza iarna)
Tipul de piele (pielea deschisă produce mai rapid vitamina D)
Utilizarea cremelor cu SPF (care blochează UVB)
Surse alimentare de vitamina D – ce mănânci contează
Deși alimentația nu poate acoperi întreg necesarul de vitamina D, ea poate contribui semnificativ, mai ales în combinație cu expunerea la soare.
Top 10 alimente bogate în vitamina D
| # | Aliment | Vitamina D (UI/100g) | Tip de sursă |
|---|---|---|---|
| 1 | Ulei de ficat de cod | ~10.000 UI | Natural (animal) |
| 2 | Somon sălbatic | ~800–1000 UI | Natural (animal) |
| 3 | Ciuperci expuse la UV | ~450–600 UI | Natural (vegetal) |
| 4 | Macrou | ~350–400 UI | Natural (animal) |
| 5 | Sardine (conservă) | ~270 UI | Natural (animal) |
| 6 | Ton (conservă) | ~270 UI | Natural (animal) |
| 7 | Lapte fortificat | ~100 UI/200 ml | Fortificat |
| 8 | Ouă (gălbenuș) | ~40 UI | Natural (animal) |
| 9 | Iaurt vegetal fortificat (ex: soia) | ~80–100 UI/porție | Fortificat |
| 10 | Ficat de vită | ~50 UI | Natural (animal) |
Suplimentele cu vitamina D – când și cum să le iei
Când expunerea solară este limitată (iarna, în oraș, birou), iar dieta nu aduce suficientă vitamina D, suplimentarea este adesea necesară.
Forme disponibile
Vitamina D3 (colecalciferol) – forma cea mai eficientă, identică cu cea produsă de piele
Vitamina D2 (ergocalciferol) – mai puțin eficientă, de origine vegetală
Disponibile sub formă de: picături, capsule, tablete, spray
Doze frecvent recomandate
Adulți: 1000–2000 UI/zi
Copii: 400–800 UI/zi
Doze terapeutice: până la 4000 UI/zi (la recomandarea medicului)
Când să iei suplimente?
Dacă testul de sânge 25(OH)D arată valori <30 ng/mL
Dacă ai risc crescut de deficit: vârstnici, piele închisă, expunere redusă la soare, dietă vegetariană
Suplimentele cu vitamina D – când și cum să le iei
Cel mai bun scenariu:
15–30 de minute de expunere zilnică la soare
2-3 porții săptămânale de pește gras
Cereale sau lactate fortificate zilnic
Supliment preventiv în lunile reci sau după testare
Recomandare: Fă-ți testul de vitamina D cel puțin o dată pe an, primăvara sau toamna.
Concluzie
Vitamina D nu vine doar dintr-o singură sursă. Soarele, alimentația și suplimentele sunt complementare și, folosite împreună cu inteligență, îți pot menține sănătatea la cote maxime.
Pe scurt:
Soarele îți oferă cel mai natural aport, dar este limitat de anotimp și stil de viață.
Dieta bogată în pește gras și produse fortificate poate completa necesarul.
Suplimentele sunt utile și sigure, mai ales când sunt recomandate medical.
Vrei să înțelegi mai bine de ce este vitamina D atât de importantă pentru sănătate? Îți recomandăm să citești și articolul: Vitamia D: secretul ascuns al imunității și energiei.
